Эффективные тренировки для похудения в домашних условиях

Основой любого похудения является физическая нагрузка. Можно усилить эффект тренировок диетой, но одним только отказом от мучного и сладкого без необходимой нагрузки убрать вес не получится. Кроме того, важно правильно составить программу занятий, чтобы эффективно сжигать жир. Какими могут быть тренировки для похудения? Какие упражнения и в какой последовательности надо включить в план занятий для сжигания жира? 

Теория похудения: что нужно, чтобы сбросить вес

Для того чтобы снизить вес, необходимо «сжечь» жировые запасы, лишние калории. Сжигать калорийный запас организм может только при его дефиците. В условиях недостачи энергии тело расходует собственные калории и худеет. Создать дефицит калорий в организме можно разными способами. Главное условие – поступление калорий должно быть меньше, чем их траты. В течение дня организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Действовать можно в двух направлениях: 

• Снизить поступление калорий с пищей – сесть на диету; 
• Повысить расход калорий – усилить физические нагрузки. 

Условия похудения на тренировках – ЧСС

Первое и основное условие похудения – физические нагрузки, активное движение.  Тренировки для похудения должны состоять из определённых упражнений, выполнение которых требует затрат энергии и вынуждает тело худеть. Кроме того, занятия должны повышать частоту пульса. Только тогда они будут усиливать процессы окисления, и приводить к снижению веса. Повышение пульса должно быть разумным. Чтобы не навредить организму и не «подорвать» сердце, необходимо повышать сердцебиение до определённых пределов. До каких показателей можно повышать частоту сердца во время  жиросжигающих тренировок для женщин и девушек?

Чем выше частота сокращений, тем больше энергии и жировых клеток вы потратите. Однако превышать её надо в разумных пределах. Оптимальная величина пульса для жиросжигающих занятий составляет 65-85% от максимального ЧСС. Что такое максимальная частота пульса? 

• Максимальная частота пульса на тренировке определяется по формуле 220 – возраст;

• В таком случае, нижняя граница сердечной частоты во время занятий составит (220 – возраст) х 0,65;

• Верхняя граница будет равна (220 – возраст) х 0,85;

Для молодой женщины частота пульса ЧСС без нагрузки составляет 60-70 ударов в минуту. Для женщины 40-ка лет показатели ЧСС выше на 10-15 ударов. Аналогично частота пульса для  жиросжигательной тренировки для женщин разного возраста будет отличаться. Оптимальная ЧСС для молодой женщины составит 130-170 ударов в минуту, а для женщины после сорока 115-150 ударов. 

Кардионагрузки – что дают для похудения

В  программу тренировок на сжигание жира могут входить различные упражнения. Но основная часть занятий должна давать кардионагрузку. Именно кардиозанятия создают дефицит энергии и заставляют кровь активно двигаться. Выполнение кардиоупражнений приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (так называемого ЧСС). При выполнении кардио значительно усиливается пульс и биение сердца, ускоряется ток крови и становится частым дыхание. Это происходит по причине недостачи энергии активного окисления жира. Для того чтобы обеспечить организм энергий во время тренировки, в теле человека сжигаются имеющиеся калорийные отложения. Они расщепляются с выделением глюкозы.Для запуска процесса расщепления жировые клетки окисляются кислородом.Чем больше нагрузки и чем больше необходимо энергии, тем активнее происходит окисление. И тем больше нужен кислород. Поэтому кардиоупражнения приводят к частым вдохам\выдохам и к увеличению частоты сердечного ритма. 

Кардиотренировки – самый эффективный способ сжигания жира. Они полезны тем, что кроме снижения веса и тренировки мускулов, они также тренирую сердце. Кардиозанятия подготавливают сердечнососудистую систему к дальнейшим силовым нагрузкам. 

Кардионагрузки: подготовка к специальным кардиоупражнениям

Вначале занятий в программу похудения включают кардионагрузки в виде различных активных занятий. Это могут быть: 

• Плавание; 
• Ходьба; 
• Бег трусцой и бег с ускорением, не беговой дорожке или на стадионе, а также по дорожкам парка; 
• Прыжки – на скакалке; 

• Кроссфит; 
• Степ-аэробика; 
• Танцы; 
• Велосипед или велотренажёр; 
• Катания на роликах, коньках, лыжах; 

• Активные игры – волейбол, теннис, футбол (для мужчин). 

Данные кардиозанятия являются подготовительными. Они направлены на тренировку сердца. После двух недель подготовки в  программу тренировок на жиросжигание можно будет добавить специальные кардиоупражнения. 

Кардиоупражнения

Если вы имеете физическую подготовку, занимались каким-то спортом, ведёте активный образ жизни, то описанные дальше кардиоупражнения можете включить в программу тренировок сразу. Если же вы приступаете к занятиям впервые, то начните с бега, танцев и плавания. И только после – переходите к кардиоупражнениям. Единичное выполнение кардиологических упражнений само по себе несложно. Нагрузка на сердце и активный расход энергии появляются при большом количестве повторений. Каждое их описанных движений выполняется по несколько десятков раз. Это обеспечивает работой сосуды и сердце, а также вызывает сильное потение, потерю веса. 

Количество подходов исчисляется десятками раз. Каждого упражнение выполняют по 20-30 или 50-100 повторений. Количество повторений выбирают по самочувствию. Вначале достаточно 20-30 повторений в 2-3 захода. Позже потребуется увеличить нагрузку втрое. Между повторениями упражнений делают небольшие перерывы. Это даёт возможность отдышаться и восстановить пульс. Приведём описания некоторых доступных и эффективных движений: 

1. Ходьба\бег с захлёстом голени. Выполняется на месте. Вес переносится на одну ногу, и в это время вторая нога поднимается назад, как будто вы сделали шаг и оттолкнулись второй ногой. Пятка поднятой ноги тянется к ягодице. После – вторая нога опускается, вес переносится теперь на неё, и поднимается назад первая нога. Так «шагают» или «бегут» на месте по очереди поднимая то одну, то вторую ногу. Руки при этом делают в такт «шагам» махи назад.  Руки разводятся частично согнутые в локтях.
2. Подъём колен к груди. Стоя на месте, одна нога сгибается в колене и поднимается к груди.  При выполнении упражнения нельзя стоять на ровной ноге. Вторая опорная нога – «мягкая», присогнутая в колене.  В начале выполнения упражнения руки подняты вверх. При подъёме колена руки сгибаются в локтях и опускаются вниз, локтями навстречу колену. Более силовой вариант этого же упражнения – бег на месте с подъёмом колен к груди. При таком выполнении необходимо поднимать коленки как можно выше. 
3. Подъём колена\выпад назад. Выполняется с опором на одну ногу. Опорная нога мягкая, с присогнутым коленом. Вторая – поднимается к груди и после опускается назад, на пол. При опускании опорная нога сгибается в колене, и вторая нога отводится дальше за спину. Получаемая позиция напоминает выпад. Упражнение выполняют подходами – по 20-50 раз на одной ноге. И после – по 20-50 раз на другой. Усилить и утяжелить выполнение этого упражнения можно следующим образом. При опускании ноги назад, корпус наклоняется, рука касается пола.
4. Подъёмы ровных ног – чередуют поднятие одной ноги вперёд и подъём второй ноги назад, за спину. При этом нога делает движение «удара» – сначала поднимается бедро, колено согнуто. После чего голень выпрямляется, продляя линию бедра. Аналогично назад – поднимается бедро и после – выпрямляется голень. Аналогично выполняются подъёмы-«удары» ног в стороны. 
5. Выпады в сторону – стоя вертикально, ноги делают по очереди шаг в сторону. При этом вес переносится на ту ногу, которая сделала шаг. Получается выпад. Руки при этом поднимаются из положения «внизу» на положение «над головой». Выпад делаются по очереди то в одну, то в другую сторону. 
6. Прыжки на месте – при этом ноги прыжком разводятся в стороны и также прыжком ставятся назад, рядом. Туловище наклонено в диагональ вперёд, руки согнуты в локтях и поставлены перед лицом. С каждым прыжком и разведением ног в стороны руки также разводятся в стороны. 
7. Прыжки с приседаниями – в прыжке ноги разводятся в стороны. При этом корпус слегка наклоняется вперёд, руки опускаются вниз, к полу. На каждом прыжке руки касаются пола пальцами или ладонями, после чего надо «выпрыгнуть» вверх. 
8. Лыжник – прыжки ногами на месте, одна нога двигается вперёд, вторая – перепрыгивает назад. Таким образом, ноги меняются местами, вперёд выходит то одна, то вторая нога. При этом руки помогают движению, размахивая вперёд\назад. Выполнение упражнения напоминает ход лыжника. 
9. Конькобежец – упражнение выполняется вертикально. Из опора на одной ноге надо перепрыгнуть на вторую ногу, при этом свободная нога уходит назад и касается носком пола за пяткой опорной ноги. Получается «ход конькобежца». Усилить упражнение можно дополнительным наклоном корпуса и касанием руки пола. Если опора остаётся на левой ноге и назад уходит правая нога, то коснуться пола в наклоне надо будет правой рукой. 
10. Горизонтальная ходьба и горизонтальный бег – упражнение выполняется в позиции планки. В этой позе необходимо по очереди подтягивать к себе колени. При этом одна нога сгибается и подтягивается к груди, а вторая остаётся на полу. При быстрой смене ног получается «бег», при медленном подтягивании ног – «шаг». 
11. Разведение ног в планке – в позиции планки ноги в прыжке разводятся в стороны и после – в прыжке сводятся обратно. 
12. Прыжки в планке – в позиции планки ноги одновременно в прыжке подтягиваются к груди. 
13. Берпи – очень сильное упражнение. В котором колена подтягиваются к груди в прыжке. После – выполняется прыжок вверх из положения «сидя на корточках». После – возвращаемся в положение на «корточках». И после – выпрыгиваем назад в планку. 
14. Выпригивания вверх из позы приседа. 

Правила: как заниматься, чтобы похудеть 

Для того чтобы ваша тренировка была эффективной для сжигания жира, пользуйтесь следующими правилами выполнения упражнений: 

• Проверяйте пульс. При недостаточном пульсе, менее 65% от ЧСС, эффекта жиросжигания не будет. 
• Разбейте выполнение упражнений на несколько подходов, так называемых сетов или табатов. В один интервал времени вы активно выполняете движение. А в последующий интервал – вы не делаете никаких движений. Чередование активного движения и отдыха эффективно уничтожает жир. Значительно быстрее, чем равномерное монотонное выполнение упражнений. На групповых занятиях частоту сета задаёт тренер. В индивидуальных тренировках частоту смены нагрузки\отдыха вы определяете сами. Начните с 20 сек нагрузки и 10 сек перерыва. Со временем – можете перейти к 1 мин нагрузки и 30 сек перерыва. Количество подходов – 8, 10 или 12, по самочувствию. 
• Силовые упражнения делайте перед кардионагрузкой. Выполнения кардио расходует силы. После него вы не сможете качественно работать с накачиванием и с отягощениями. 
• Дополните упражнения овощной диетой – это усилит эффективность похудения и ускорит процесс сжигания жира. 

План тренировки: разогрев, нагрузка, растяжки

Правильная последовательность выполнения физических упражнений позволяет достичь желаемого эффекта (сжигания жира) без побочных неприятностей. При неправильной слишком резкой нагрузке мышцы могут травмироваться. Для того чтобы предупредить травму, похудеть без вреда, необходимо составить  правильный план тренировки. 

• Вначале занятия необходима разминка. Она разогревает мышцы и увеличивает эффективность всей тренировки. Лёгкие упражнения делают мускулы гибкими, податливыми, эластичными. Для разогрева мышц достаточно 7-10 минут работы. 
• После разминки можно давать нагрузку. Нагрузочная часть занятия включает в себя кардиотренировку и силовые упражнения. Это – основная часть тренировки, которая длится 30-40 минут. 
• В конце тренировки необходимо растянуть мышечные ткани, создать им условия для восстановления. Финишная часть занятия длится 10-15 минут. 

План тренировок на неделю

Время восстановления мышц после нагрузки занимает не менее 48 часов, иногда больше. Поэтому нагружать одни и те же ткани можно через двое или трое суток после выполнения упражнений. Как же быть? Ведь для высокой  эффективности жиросжигающих тренировок необходимы ежедневные занятия. При этом тренироваться лучше два раза в день. Вывод прост: нужны разнообразные нагрузки и упражнения. А именно: 

• Утренние и вечерние тренировки должны отличаться видом кардионагрузок. Утром – бег, плавание или другая активная игра. Вечером – фитнес или занятия в тренажёрном зале. 
• Для грамотного распределения физических нагрузок составляется  план тренировок для похудения на неделю. В нём расписываются по дням упражнения для различных мышц. К примеру, в понедельник, среду и пятницу нагружаются бёдра, ягодицы, голени. А во вторник, субботу и воскресенье нагружаются пресс, бицепс и трицепс. 

Пользуясь составленным планом, вы уже через неделю будете весить на несколько килограмм меньше. 

Подготовительные и завершающие упражнения

В  программу тренировок для похудения обязательно включаются подготовительные и завершающие упражнения. Первые – активизируют кровоток в мышцах и этим готовят их к нагрузке. Вторые – максимально расслабляют мышечные ткани, создают им условия для восстановления. Выбор подготовительных упражнений зависит от основной нагрузки на мышцы. Если во время занятия работают ноги и ягодицы, то вначале тренировки надо разогреть икры, голеностопы, бёдра. Если на тренировке грузится спина и живот, то выбирают другую группу разогревающих упражнений для верхней части корпуса и живота. 

Аналогично выбирают завершающие упражнения для окончания тренировки. Они должны растягивать и успокаивать нагруженные мышцы. Если на тренировке занимались нижней частью тела, то по окончанию упражнений необходимо выделить 10 мин. на шпагаты. Если же тренировка нагружала верхнюю часть тела, то надо выполнить качественные растягивания плеч, шеи, туловища.

Тренировки для похудения: побочные эффекты 

Кроме основного эффекта – сжигания жира и уменьшения объёма талии, бёдер, тренировки для похудения дают ряд «побочных» весьма положительных эффектов: 

• Кардионагрузки тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему. Они улучшает работу сердца и позволяют избавиться от некоторых заболеваний. Грамотные кардионагрузки «прочищают» сосуды, снижают уровень холестерина в печени и крови. Они также нормализуют артериальное давление. 
• Именно кардионагрузка тренирует мышцы сердца. А тренированное сердце – основа выносливости для других занятий, силовых упражнений по накачиванию мускулов.
• Активное прокачивание крови выводит токсины. Это улучшает иммунитет. В научной литературе процесс получил название «ускорения обменных, метаболических процессов». Известный факт: на фоне стабильных тренировок человек перестаёт часто простывать. Появившиеся простудные или другие инфекции переносит значительно легче прежнего. 
• Тренировки снимают неконтролируемые мышечные напряжения и стресс. Поэтому являются антидепрессантом. На фоне тренировок успешно лечатся различные депрессивные состояния, уходят негативные мысли, снимаются и перестают появляться мышечные зажимы. Однако здесь – необходима помощь грамотного тренера. Также благодаря снижению спазма и стресса, тренировки дают заряд бодрости и позитива. 

Похудеть – доступно любой женщине. Необходимо контролировать свой рацион и ежедневно тренироваться. Уже через месяц вы получите долгожданный результат. Вдруг обнаружите себя стройной и красивой. Незаметно уйдут жировые складки на животе, ногах и ягодицах, появятся новые приятные формы. Вначале выполнения упражнений вам будет сложно. Захочется бросить всё, перестать заниматься, оставить, как есть. Но не стоит идти на поводу у своей слабости. Надо преодолеть лень, чтобы стать стройной, тренированной, красивой.