Подробное описание режима питания для похудения

Выбор хорошей диеты не гарантирует эффективное снижение веса и его сохранение, а также оздоровление организма, если будет выбран неправильный режим питания. Конечно, в первую очередь в процессе похудения оказывается важным дефицит калорий и правильно подобранные продукты. Однако если будет нарушен режим, худеющий сможет принести организму больше вреда, чем пользы. 

Правила похудения 

Начинать процессы похудения необходимо с выбора хорошей диеты. Единственной признанной и эффективной из них является так называемое правильное питание (ПП). Оно предполагает употребление в пищу только полезных продуктов, приготовленных особым способом. 

В список запрещенных продуктов на правильном питании входят: 

• Вредная канцерогенная пища, фастфуд; 
• Жирные соусы с повышенным содержанием кислот (майонезные); 
• Полуфабрикаты (особенно из теста); 
• Алкоголь и газированные напитки; 
• Бутерброды с колбасами; 
• Сладости и кондитерские изделия (разрешено лишь небольшое количество меда и горького шоколада); 
• Соленое и копченое; 
• Жирные и жареные блюда. 

Пищу необходимо употреблять согласно следующим рекомендациям: 

• Готовить только на пару, воде и при помощи духовки с небольшим количеством масла; 
• Необходимо соблюдать правильный режим; 
• Употреблять больше свежих овощей и фруктов; 
• Отказаться от вредных перекусов в пользу тех же овощей и фруктов, либо небольшого количества орехов и сухофруктов; 
• Отказаться от больших порций (рекомендуется приобрести небольшую тарелку) и добавок; 
• Не менее трех раз в неделю совершать тренировки, больше ходить пешком. 

Если совмещать данные правила с режимом питания для похудения, возможно добиться максимальных результатов, сбросить лишний вес, а также оздоровить организм. 

Рекомендации по ведению режима 

Для того, чтобы процесс похудения проходил максимально эффективно, необходимо пользоваться следующими правилами ведения графика питания:

• Большая часть всего рациона – фрукты плюс овощи. Такая пища отлично насыщает и содержит большое количество витаминов, минералов и клетчатки, важных для хорошего функционирования пищеварительной системы и всего организма. Кроме того, такие продукты содержат мало калорий. 
• Пить чистую воду. Рекомендуется употреблять как можно больше жидкости, что позволит меньше испытывать голод, а также ускорять процессы жиросжигания и улучшать функционал организма. 
• Отказаться от сладкого. Чистый сахар и продукты с его добавлением оказывают на организм максимальный вред не только для массы тела, но и для поджелудочной железы и всех систем организма. Поэтому сладости следует заменить на сложные углеводы – фрукты и злаки. 
• Потреблять на завтрак злаковые блюда и каши. Большое количество клетчатки позволит долго не ощущать голода, а запасы высококачественных углеводов будут постепенно высвобождать энергию, которая позволит быть активным до самого обеда. 
• Разнообразить рацион. Скучное сочетание куриной грудки и гречневой каши быстро надоедает и повышает риски срыва. В то время как правильное питание позволяет готовить вкусные и полезные блюда и даже десерты. 
• Избегать стрессов и депрессий. Стрессовые ситуации и плохое настроение способствуют накопление гормона кортизола, препятствующего жиросжиганию. Кроме того, он способен усилить чувство голода и тягу к сладкому. 
• Осуществлять последнюю трапезу не позднее, чем за три часа до сна. Это правило позволит ограничить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поможет сжигать жиры. 
• Не питаться до сыта. Считается, что из-за стола следует уходить с ощущением небольшого голода. Сытость нередко свидетельствует о переедании. 

План питания и режим необходимо составлять на основе данных правил. В таком случае возможно легко добиться успеха. 

Режим дня 

Режим и распорядок дня включает в себя не только график питания для похудения, но и физические нагрузки и принятие жидкости. Все это необходимо правильно сочетать. 

Питание 

Во многих пособиях наилучшим режимом питания считается употребление пищи в течение дня по следующим правилам: 

• Максимальный размер одной порции – 150-200 граммов для женщин и до 300 граммов – для мужчин; 
• Количество приемов пищи – 5 (три основных и два перекуса), допускается и 6 приемов (последний перекус – стакан йогурта или кефира); 
• Время трапезы – каждый раз одно и то же (это позволит активизировать пищеварительные процессы только согласно выработанному рефлексу); 
• За 15 минут до трапезы пить по стакану воды комнатной температуры. 

Так называемый дробный график правильного питания используют профессиональные спортсмены, медики (для своих больных), а также худеющие люди. Такое режим рекомендуют диетологи и тренеры по фитнесу и считают его наилучшим. 

Польза методики дробного питания: 

• Отсутствие чувства голода; 
• Постоянный нормальный уровень сахара в крови; 
• Ускорение метаболизма. 

Минусы метода: 

• Необходимость постоянно готовить пищу и принимать ее в одно и то же время; 
• Необходимость подсчета размера порций. 

В качестве помощника при составлении ежедневного рациона сегодня возможно пользоваться специальными таблицами, а также онлайн-калькуляторами и приложениями. Эти инструменты помогут подсчитывать калорийность меню и каждого отдельно взятого продукта, а также количество белков, углеводов и жиров в употребляемых блюдах. 

Питьевой режим 

Режим приема жидкости не менее важен. Он отлично вписывается в режим правильного питания по времени и легко соблюдается худеющими. Составлять его следует на основании следующих правил: 

• Минимальное количество жидкости в сутки – полтора-два литра на человека; 
• Алкогольные напитки, кофе и газировки должны быть полностью исключены; 
• Пакетированные соки (в том числе с пометкой “без сахара”) употреблять не рекомендуется, свежевыжатые же необходимо разбавлять чистой водой пополам; 
• Стакан чистой воды после пробуждения поможет очистить пищеварительную систему и подготовить ее к завтраку; 
• Пить следует не ранее, чем через час после очередной трапезы. 

Количество воды может также напрямую связываться с качеством потребляемой пищи. Если жажда лишь усиливается после трапезы, это может означать, что в приготовленном блюде слишком много соли. Кроме того, если рацион богат протеинами (что характерно для питания спортсменов), количество жидкости следует увеличить. 

Примечание: Для ускорения процессов сжигания жира разрешается воспользоваться хитростью: ежедневно пить только охлажденную воду (при отсутствии противопоказаний). Холодная жидкость заставить организм вырабатывать больше энергии для ее подогревания, что усилит процесс жиросжигания. 

Тренировки 

Самым простым режимом тренировок является посещение спортивного зала по три раза в неделю. Каждое занятие при этом должно включать и кардио-, и силовые нагрузки на все группы мышц. В остальные дни рекомендуется больше двигаться, совершать пешие и велопрогулки, бегать.

Во время проведения силовых тренировок используемые нагрузки и период проведения в зале необходимо наращивать постепенно, иначе возможно получить травмы и болезненность. Лучше всего проводить их с профессиональным тренером. 

Альтернативные режимы дня для похудения 

Пяти- и шестиразовый прием пищи не является единственным режимом питания для похудения. Разработано и несколько других безопасных методик для снижения веса, являющихся альтернативными и относительно безопасными: 

• Циклическое голодание. Наиболее популярной и удобной схемой является 16/8, предполагающей голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-ми. В специально отведенное для еды время разрешается питаться любыми привычными продуктами. 
• Отказ от ужина. “Не есть после шести” означает отказаться от поздних приемов пищи. Такая схема схожа с так называемым циклическим голоданием и также позволяет уменьшить вес. Кроме того, отказ от ужина помогает снизить нагрузку на пищеварительную систему в вечернее время дня, что благотворно повлияет на ее состояние. 
• Питание один раз в день. Данный метод трудно назвать здоровым, особенно если в единственный прием пищи позволить себе даже вредные продукты питания. Однако правильный подход к нему позволяет некоторым спортсменам быстро восстанавливать форму. 
• Двухразовое питание. Исследования и эксперименты показали, что двухразовое питание для похудения помогает снизить вес быстрее, чем дробное. Однако к нему также необходим правильный подход. 

Особенностью каждого из представленных графиков приема пищи для похудения является возможность усилить выработку соматотропина (гормона роста), являющегося одним из основополагающих в процессе сжигания жировых отложений. Таким образом, вес будет уменьшаться даже при сохранении прежнего рациона питания.

Заключение 

Составление вкусного и полезного рациона на основе принципов правильного питания не сможет помочь полностью избавиться от лишнего веса, поскольку для этого потребуется также соблюдать режим приема пищи, питьевой режим и график проведения тренировок. Только сочетание всех этих подходов поможет добиться хороших результатов и сохранить их на длительное время. Однако подходить к составлению режима необходимо правильно, чтобы не навредить организму.