Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале
Содержание
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна быть подобрана с учетом физиологических, анатомических и возрастных особенностей женщины. Регулярные занятия в зале позволяют усовершенствовать фигуру, добиться идеальных пропорций тела. Важно не забывать о соблюдении правильного питания, проводить косметические процедуры по подтяжке тела.
Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале для девушки
В первую очередь, следует понимать, что сразу похудение не начинают с тренажерного зала. Силовые упражнение лишь помогают добавить рельеф, прокачать мышцы, которые заполнят место жировых отложений. Чтобы тренажерный зал принес максимум пользы, необходимо проконсультироваться с грамотным тренером, который составит грамотную схему занятий и проследит за техникой исполнения выбранных элементов.
Прежде, чем начать составление программы, следует обратить внимание на питание женщины. Нужно придерживаться особой диеты, в противном случае, тренировки не дадут надлежащего эффекта. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это пару килограмм, которые девушка набрала сравнительно недавно. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Чтобы избавиться хотя бы от одного сантиметра в талии необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями, крутить обруч, носить спортивный пояс и проводить процедуру обертываний два раза в неделю.
Следующей точкой похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды). Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.
На что обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажерном зале?
- Возраст девушки;
- Весовая категория;
- Хронические болезни;
- Особенности сердечной деятельности;
- Пожелания клиента;
- Возможности женского организма;
- Ограничения по медицинским показаниям.
Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале
Существует план разработки тренировок в тренажерном зале для женщин. В первую очередь, необходимо провести разминку. Что это дает? Тело разогревается, что является отличной подготовкой для силовых нагрузок. Если начать тренировку без разминки, то велика вероятность развития неблагоприятных последствий, таких, как:
- Разрыв связок;
- Растяжение мышц;
- Сильные болевые ощущения;
- Травмы из-за поднятия большого веса (если тело не подготовлено).
Многие считают, что от эллипсоида увеличивается ягодичная зона. Специалисты считают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере. Следует учесть, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной.
Разминка
Разминка на эллипсоиде может занимать около 15-20 минут всей тренировки, после чего необходимо сразу переходить на силовые тренажеры. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку.
Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование.
Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.
Тренажеры
Кроме эллипсоида, можно выбрать степпер. Это отличный тренажер, который хорошо сжигает калории, помогает подтянуть тело, грамотно распределяет возлагаемую нагрузку.
Степпер имеет массу преимуществ, так как положительно влияет на состояние фигуры и темпы похудения. Среди основных плюсов выделяют:
- Активное сжигание калорий;
- Формирование красивого, рельефного силуэта ягодиц;
- Улучшение общего самочувствия;
- Отсутствие дискомфорта во время тренировки.
Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор.
Регулярные занятия на степпере улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм. Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальных пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер.
Степпер отлично подойдет для тех, кто хочет именно похудеть, а не укрепить мышцы. В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес.
Упражнения на степпере должны выполняться под руководством тренера. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.
Всем спортсменам врачи прописывают курс витаминов, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать естественную работу иммунитета. В погоне за совершенными формами не стоит забывать о том, что ресурсы организма не безграничны. Старайтесь кушать только полезную пищу, во время готовки старайтесь не использовать растительное масло, замените его оливковым. Дополнительно некоторым женщинам советуют принимать рыбий жир, так как он позволяет обеспечить нормальную работу репродуктивной системы, так как именно сбои в ее работе становятся одним из самых частых негативных последствий спорта.
Что советует тренер?
Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:
- 20 минут на беговой дорожке;
- 20 минут на степпере;
- 5 мину отдых;
- 30 минут выделяется на силовые упражнения, прокачку мышц. Можно включать такие элементы, как скручивания на перекладине, занятия на пресс, присед с разным весом, жим лежа, становая тяга;
- Завершающие 10 минут на эллипсоиде.
Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей.
Профессионалы советуют следить за собственными показателями, консультироваться с тренером перед тем, как начать занятия на выбранном тренажере.
Для того, чтобы курсы упражнений принесли максимум пользы, необходимо следовать рекомендациям тренера. Важно уделять должное внимание технике исполнения, а также соблюдать все условия. В период назначения занятий человек не должен испытывать выраженного болевого синдрома, самочувствие должно быть удовлетворительным.
Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу.
При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, – такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой.
Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата:
- Чтобы утром живот был плоским, необходимо ужинать максимум за 4 часа до сна, на первых этапах процесса похудения от вечерней трапезы лучше отказаться.
- Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц.
- Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.
- При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген.
- Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом.
- Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды.
- Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.