Подборка самых эффективных упражнений для ног

Каждая девушка с детства мечтает о красивой и стройной фигуре, которая будет привлекать манящие взгляды мужчин и вызывать женскую зависть. Но как этого добиться, если у Вас далеко не идеальные формы, заставляющие сомневаться в собственной привлекательности и скрывать их под мешковатой одеждой?

Жизнь современной представительницы женского пола очень насыщена: кроме воспитания и рождения детей, она вынуждена совмещать работу и домашние обязанности. Поэтому совсем не находится времени и сил на выматывающий тренажерный зал, требующий многократных посещений. Для таких случаев специалисты разработали спортивные программы, которые помогут уменьшить размер Ваших бедер в домашних условиях.

Перед тем как начать перечисление эффективных домашних упражнений, способных сделать Ваши ножки стройными за короткий срок, следует заметить, что без правильного сбалансированного питания, Вы не сможете добиться хороших результатов!

Упражнения для похудения ног

Многие годы прыжки со скакалкой – один из наиболее подходящих способов уменьшить бедра в размерах. Вы не потратите много Вашего времени, это подойдет даже в качестве утренней зарядки.

Параллельно с этим специалисты советуют регулярно выполнять упражнения, способствующие уменьшению Ваших размеров. Но перед тем как подвергать Ваш организм непривычным изнуряющим нагрузкам, следует правильно подготовиться к ним. Перед началом рекомендуется выпивать стакан воды. Разминки содействуют разогреву мышц, увеличению эластичности связок и большему сжиганию калорий.

Возьмите за правило выполнять тренировки перед зеркалом – это позволит контролировать точность Ваших действий во время упражнения.

Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, то следует начать с одного-двух подходов по 15-20 раз. Спустя 3-4 тренировки увеличьте нагрузки. Сильно изнурять организм не стоит, занятия должны быть умеренные и приносить удовольствие.

Виды упражнений

Приседания

Это один из самых простых и распространенных методов похудения ягодиц.

Для получения нужного эффекта следует выполнять его правильно: ноги на расстоянии, равном ширине плеч; спина должна быть прямой; колени неподвижны; носки стоп направлены вперед. Руки необходимо держать за головой, что обеспечит большую нагрузку. Выполняйте приседания не спеша, медленно опускайте ягодицы до момента, когда бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вытянитесь.

Новичкам стоит начинать с 15-20 приседаний.

Махи ногами

 Данное упражнение способствует похудению бедер и ягодиц.

Рекомендуется выполнять его стоя, спина должна быть прямой. Нога, выполняющая махи, должна иметь большую нагрузку, чем опорная. Выполнять их нужно во все стороны: назад, вперед, влево и вправо.

Для начала разрешается держаться за стену или стул, но после того, как Вы войдете в ритм тренировок, для большего эффекта, от опор стоит избавиться.

Плие

Эти приседания из балета намного отличаются от обычных. Они помогут подтянуть не только внешнюю сторону бедра,но и внутреннюю.Огромным достоинством этого упражнения является то, что во время выполнения задействована вся Ваша нога. Плие способствует уменьшению объема ягодиц и повышению тонуса мышц.

Начальная позиция такова: поставьте ноги на расстояние 50-60 сантиметров, носки поверните в разные стороны друг от друга, руки поставьте на пояс. Медленно разводите колени в разные стороны, до предела Ваших возможностей, на максимуме  зафиксируйтесь на 4-6 секунд, а после также не спеша поднимитесь   в первоначальную позицию.

Важно правильно дышать во время упражнения –  вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда подымаетесь.

Ножницы

Старое и доброе упражнение, которое каждый помнит еще со школьной скамьи. И не зря, ведь оно очень эффективно: ножницы «корректируют» не только объем бедер, но и отлично подтягивают нижний пресс.За короткий промежуток времени Вы не только заметите, что Ваши ножки стали меньше, но и обратите внимание на подтянутость мышц живота.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, вытянуть ноги и приподнять их на 10-15 сантиметров от пола. На вдохе плавно поднимите ноги вверх, оставляя их прямыми, а потом на выдохе перекрестите их. Медленно выполняйте действия, напоминающие ножницы. Важно заметить, что руки должны быть вытянуты вдоль туловища и не должны отдалятся от поверхности пола, а вдох сопровождаться первоначальным положением поднятых ног.

Для начала тренировок сделайте 15-20 раз каждой ногой.

Выпады

Данное упражнение поможет достичь поставленной цели за короткий срок. Оно способствует устранению «ушек на бедрах», сжиганию жира на внутренней стороне бедер и формированию упругих ягодичных мышц.

Для хороших результатов необходимо выполнять упражнение правильно: поставить стопы параллельно друг к другу, выпрямить спину, колени немного согнуть, при этом также немного прогнуть спину в пояснице. Нужно выдвинуть одну ногу перед собой, при этом другую вытянуть и опереться на носок. Нагрузка должна приходиться на ногу, которая выставлена впереди. После следует плавно вернуться в исходную позицию.

Специалисты советуют начинать с небольших подходов по 15-20 раз.

Пистолетик

Это упражнение поможет подтянуть ягодичные мышцы, оно выглядит как приседание на одной ноге.

Встав к стене, прижмите к ней ладони (это необходимо для фиксации Вашего положения). После этого следует наклонить туловище вперед, держа спину ровной, а плечи расправленными. Затем поднимаем правую ногу параллельно земле, а дальше приседаем на левой ноге. Выполняя данное упражнение важно пытаться сохранять равновесие самостоятельно. Старайтесь опуститься как можно больше, до предела Ваших возможностей, но не больше – Вы можете потянуть мышцы бедра, и они будут долго болеть.

Подъемы на носочки стоя

Данное упражнение выполняется для укрепления мышц голени. Оно способствует созданию стройного виды нижней части ног, развитию силы икроножных мышц, улучшению равновесия.

Для более быстрого получения результатов следует выполнять подъемы на степе или на любой подставке, при этом носки должны находиться на нем, а пятками делать движения вверх/вниз. Упражнение достаточно выполнять один-два раза в неделю по 2 подхода с 20 повторениями.

Разведение ног в стороны

Это упражнение прекрасно подойдет для тренировки внутренней части бедра.

Выполнять его следует лежа на спине. Выпрямив ноги вверх, следует развести их по сторонам, при этом делая глубокий вдох. Затем вернуться в исходное положение, сведя ноги вместе и выдохнув.

Бурпи

Это небольшая тренировка, выполнение которой не занимает большого количества времени. Оно помогает не только похудеть Вашим бедрам, голени и ягодицам, но и всему телу. Уже спустя пару минут, Вы почувствуете напряжение, возникающее по всему телу, в этот момент важно не останавливаться.

Для эффективности нужно выполняйте комплекс упражнений верно. Это следует делать так: присядьте на корточки, упритесь руками в пол, примите позу, как при отжимании, сделав небольшой отскок назад. Затем, выполнив резкий скачок, вернитесь в первоначальное положение. После этого сразу прыгнув вверх, стараясь выпрыгнуть как можно выше, и при этом, подняв над головой руки, сделайте резкий хлопок.

Для подобных тренировок следует правильно выбрать обувь. Для людей, вес которых больше 80 килограмм следует надеть кроссовки на высокой подошве. Это поможет обеспечить большую амортизацию и защитит Вас от травм.

Для тренировки внешней стороны бедра следует данное упражнение

• Необходимо встать на четвереньки.
• Поднять ногу, чтобы она была параллельна полу.
• Повернуть ее вперед так, чтобы с корпусом Вашего тела она образовала прямой угол. Важно при выполнении данного действия не сгибать ногу.
• Затем следует начать делать этой ногой движения вверх.

Также выполняя это упражнение, Вы сможете убрать «ушки».

Собачка

Упражнение способствует созданию упругих ягодиц.

Выполнять его необходимо следующим образом: встать на четвереньки, выполнить мах ногой назад, затем вернуться в исходное положение. Далее сделать такой же мах в сторону.

Рекомендуется выполнять 5 подходов по 20-30 раз на каждую ногу.

Сумо

Упражнение способствует накачиванию ягодиц. Его не рекомендуется делать людям, у которых проблемы с позвоночником и с опорно-двигательным аппаратом.

Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч, носки должны быть направлены максимально в стороны, а руки расположены на бедрах. Затем следует присесть. Важно, чтобы при выполнении данного действия спина была прямой. Для большей эффективности можно выполнять это упражнение с гантелями.

Фитбол

Если Вы можете себе позволить регулярные тренировки с фитболом, то это просто прекрасно! Ведь это не просто мячик, который может нравиться детям, но и действенный атрибут для физических нагрузок!

В настоящее время существует множество вариантов его использования, но мы рекомендуем этот: лягте на бок и зажмите фитбол бедрами, одновременно поднимайте ноги, крепко сжимая ягодицы. Для начала выполните 10-15 раз на каждую ногу. Также подобные упражнения можно делать лежа на животе и спине, расположив ноги на ширине плеч.

Для более «продвинутых» можно посоветовать следующие упражнения:

• Статические приседания у стены с задержкой в сидячем положении на 30-60 секунд;
• Выпады, махи и приседания с бодибаром и гантелями;
• Выпады с поднятием колена.

Выполняя все вышеперечисленные рекомендации, Вы сможете легко приобрести стройные и подтянутые формы, которые будут не только привлекать взгляды окружающих, но и придавать Вам уверенность в себе!